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Le pratiche non sostitiuiscono il terapista e non hanno lo scopo d'essere una terapia.
Questa pratica porta calma. Quando respiriamo profondamente mandiamo un segnale al nostro sistema nervoso che siamo al sicuro e che tutto è apposto, mentre quando abbiamo un respiro alto e incompleto mandiamo a noi stessi un segnale che c'è un pericolo e che dobbiamo stare sull'attenti. Se il respiro alto è diventato il tuo modo di respirare è ora di cambiarlo! Questa pratica può servire questo scopo se ti alleni costantemente ogni giorno. Se invece, respiri con cicli completi ma hai un sistema nervoso accentuato, come lo hanno le persone altamente sensibili, è utile di esercitarsi a portare calma al proprio sistema regolarmente, questo può con il tempo diventare poi una risorsa per i momenti difficili.
Il diaframma è un muscolo alla base dei polmoni. Quando inspiriamo il diaframma si contrae spingendo verso il basso, la pancia si gonfia e la cavità toracica si espande per permettere i polmoni di riempirsi d'aria. Quando espiriamo invece, il diaframma si rilassa e si muove verso l'alto spingendo sui polmoni per rilasciare l'aria da espellere. Il respiro naturale comprende questi cicli completi ed è una grande risorsa che ci aiuta a calmare.
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Lascia che questa tua esperienza includa ogni sentimento corporeo, umore, emozione, stato d'animo, o pensiero. E prova se riesci di lasciare tutto ciò che si presenta d'essere proprio così com'é in questo momento presente. Potresti fare qualche respiro più profondo come sai fare tu per invitare il corpo e la mente a rilassarsi e ad ambientarsi. Prendi di nuovo un bel respiro profondo, rilassandoti e lasciandoti andare.
3. Inspira e nota come la pancia si gonfia all'inspiro e come si sgonfia all'espiro facendo dei respiri completi
Appoggia ora una mano sulla pancia e una mano sul petto. Inspira lentamente attraverso il naso, lasciando entrare l'aria in profondità, fino la parte inferiore della pancia. La mano sul petto deve rimanere ferma, mentre quella sulla pancia deve alzarsi. Inspira e nota come la pancia si gonfia come un palloncino all'inspiro e nota come la pancia si sgonfia all'espiro. Continua a respirare in questa maniera per almeno 5 volte, con cicli completi e la tua attenzione a livello della pancia.
4. Lascia ora che il tuo respiro trovi il suo ritmo naturale
Ora, concentrati solo sulla mano che hai sulla pancia senza focalizzarti sul tuo respiro e lascia che il tuo respiro trovi il suo proprio ritmo naturale. Nota ora come stai respirando in questo momento.
5. Inspira di nuovo con cicli completi aggiungendo le parole "sono calmo/a" ad ogni inspiro ed espiro
Torna ora a sentire l'aria che entra attraverso il naso e consapevolmente respira profondamente fino la pancia, come abbiamo fatto prima con una mano sulla pancia e l'altra sul petto. Inspira e nota come la pancia si gonfia come un palloncino mentre l'aria entra e nota come la pancia si sgonfia mentre l'aria esce. Continua a respirare in questa maniera per altre 5 volte. E se vuoi, mentre stai portando calma al tuo corpo e mente con questi respiri completi potresti ripetere le parole "sono calma/o", come se tu stesso/a te lo stesse sussurrando nelle orecchie per ogni volta che la panica si gonfia e sgonfia. Inspiro: "sono calmo/a", espiro: "sono calmo/a".
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6. Porta ora l'attenzione al corpo intero e al ritmo naturale del tuo respiro
Lascia ora che le tue parole svaniscano dalla tua mente e porta la tua attenzione a tutto il tuo corpo nella sua interezza, invitando di nuovo il respiro di fluire nel suo ritmo naturale così com'è in questo momento. Appoggia le tue mani in grembo o sulle cosce e adagio adagio torna nella stanza dove sei seduto/a.